תרגילים לכאבי גב תחתון וגב תפוס- פיזיותרפיה

תרגילי מתיחה לגב

כמעט כל אישה, שגילתה את מה שמכונה צללית של זחל, מבקשת לחסל קפלים מיותרים מעל ומתחת לחזייה. תרגילים להרזיה בגב ובמותניים יכולים לעזור לה בכך. רבים מאיתנו מכירים תרגילים כמו להניף את העיתונות, להתכופף ולהסתובב. אבל הם לא תמיד יעילים כנגד הכנפיים השומניות על הגב. סימני מתיחה מתאימים יותר למטרה זו.

סט תרגילים למתיחת הגב הוא שיטה אידיאלית ונגישה לחלוטין לכל אישה להישאר במצב מצוין. ללא קשר לרמת הכושר והגיל שלך, מתיחות יעבדו עבור כל אישה.

אימון גמישות יעזור לך להגביר את גמישות השרירים ולשפר את זרימת הדם במפרקים, מה שאומר להאריך את חייהם. בנוסף, תרגילים כאלה ישפרו את מחזור הדם בגוף, יעזרו להירגע ופשוט ישפיעו לטובה על הרווחה ועל מצב הרוח שלך.

אלה, למעשה, היתרונות של פעילות גופנית לצורך גמישות גב.

אבל, כמובן, ישנם גם חסרונות, ביניהם:

  1. סיכון לפגיעה במפרקים;
  2. נקעים;
  3. פציעה.

אך עם הגישה הנכונה לאימונים בבית, ניתן להימנע מכך.

תוכן המאמר

סוגי סימני מתיחה

תרגילי מתיחה לגב

ישנם שני סוגים של סימני מתיחה: סטטי ודינמי. מתיחה סטטית היא אחד מתרגילי הגב הבסיסיים. מומלץ להתחיל אימונים בבית איתם. עם סוג זה של מתיחות, אינך צריך לבצע תנועות פתאומיות. לאחר שנקיטת עמדה מסוימת, עליך להישאר בה למשך זמן מוגדר (בדרך כלל כמה דקות) ולהרגיש את תהליך מתיחת השרירים.

מתיחות דינמיות דורשות מגוון נדנדות וגלילות. תרגילים כאלה אינם מומלצים באופן מוחלט למתחילים, ואף יותר מכך כאשר מתאמנים בבית בעצמם.

חימום

חימום חשוב מאוד מכיוון שהוא מגביר את זרימת הדם ומחמם את השרירים. זה יעזור לך להימנע מפציעות ולעשות תרגילים ללא כאבים כדי לשפר את גמישות הגב. אתה יכול לעשות כפיפות בטן, לקפוץ על חבל, לקפוץ או לרוץ במקום, לנדד את הידיים והרגליים, או להתאמן כמה דקות על אופניים נייחים או על הליכון.

תרגיל

בואו נסתכל על התרגילים היעילים ביותר להדמיה משמעותית של המותניים ולהגברת הגמישותעם גב. מתיחות אלה נהדרות עבור אלה שרק התחילו. כולם סטטיים ואינם זקוקים להכשרה מיוחדת לביצוע.

תרגיל 1

תרגילי מתיחה לגב

תרגיל מפורסם מאוד הוא תנוחת הכלב, זו גם תנוחת החתול. שם המהות אינו משתנה.

עמדת התחלה על הרצפה על ארבע. כופף את הגב בגב התחתון בצורה טבעית (כיפוף נוטה לרצפה) וכוון את הפנים כלפי מעלה. במצב ההתחלה יש להתעכב למשך 20 שניות.

שנה את התנוחה לכפיפה הפוכה (בטן, נוטה למעלה) של הגב. החזה צריך להיות מופנה גם כלפי מעלה, ומחקה כפיפה. במצב זה, יש להתעכב גם למשך 20 שניות. בצע עד חמש דקות.

תרגיל 2

תנוחת מוצא - על הרצפה, שוכב עם הפנים כלפי מעלה (על הגב), לחץ את כתפיך לרצפה די חזק. השליך את רגל שמאל, כפופה על מפרק הברך, מעל ימין, מנסה להגיע לרצפה עם הברך ובכך סובב את פלג הגוף העליון בגב התחתון.

חשוב לשמור על כתפיך קרוב ככל האפשר לרצפה. החזק במצב זה למשך חצי דקה ואז חזור על התרגיל ברגל ימין.

תרגיל 3

תרגילי מתיחה לגב

עמדת המוצא היא ישיבה על כיסא. הושיט את זרועותיך לפניך ומשוך בזהירות את עמוד השדרה והראש אחרי זרועותיך, מבלי להטות את הגוף קדימה.

בצע דקה - אחת וחצי. יחד עם זאת, יש צורך לנשום לאט ולחוש פיזית כיצד עמוד השדרה נמתח. בנוסף למתיחות הסטטיות הרגילות המשפיעות על חיזוק כללי על עמוד השדרה, נשקול גם מערך תרגילים לגב, המתאים לאימון בבית.

לגב העליון

תנוחת מוצא: עמדו זקוף, כופפו מעט את הברכיים, פרשו אותם לרוחב גופכם, פרשו את הידיים לצדדים. קח משקולות קטנות (או מקבילה הביתית שלהן, בקבוקי מים של חצי ליטר פלסטיק) בכל יד.

שמור על שרירי הבטן מתוחים, הרם את הכתפיים בעדינות, מושך אותם לאוזניים. שמור על זרועות ישרות. החזיקו למשך שלוש שניות ושחררו. בצע 10 חזרות.

קח רצועת כושר אלסטית, קפל אותה לשניים. קושרים אותו לתמיכה יציבה בגובה מפרקי המרפק. הניחו את הכיסא מול התומך, מרחק כשני מטרים ממנו. שב על כיסא, קח את קצוות הסרט בידיים שלך, הפנה את כפות הידיים זו לזו.

לאחר מכן, עליך לכופף את המרפקים ולמשוך את זרועותיך עם סרט אל החזה, תוך שמירה על כתפיים ישרות מבלי להרים אותן. החזק למשך שלוש שניות. בצע 10 חזרות.

לגב התחתון

שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה (על הבטן). פרוש את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות לרצפה. מסננים את שרירי הבטן והישבן, הרימו את החזה מהרצפה, באותו רגע, הרימו את הידיים מהרצפה והעלו אותם אל הירכיים.

ברגע זה, גם תולשים את הרגליים מהרצפה לגובה של כ -10 סנטימטרים... במצב זה, נסו להחזיק 3 שניות ואז הורידו את עצמכם למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות.

כפי שאתה יכול לראות, תרגילים לגמישות גב גוררים הן אפקט ריפוי והן תוצאה קוסמטית. עשו אותם מדי יום, תוך מתיחה של עד חצי שעה ביום, וגופכם ישמח אתכם בשינוי נעים.

מתיחות לגב תחתון - תרגילים לכאבי גב תחתון, לביצוע במשרד או בעבודה

פוסט קודם איך מכינים מזרק בישול בבית?
ההודעה הבאה האם נשים בהריון צריכות ליטול פרדניזולון?