איך לעשות שפגאט בקראטה ? (אימון גמישות)

תרגיל גשר: יתרונות, נזקים וטכניקה

ככל הנראה, כל אחד מכם זוכר תרגיל התעמלות כזה כמו גשר. רוב האנשים עשו זאת בפעם האחרונה בשיעורי חינוך גופני לפני מספר מסוים של שנים, אך לשווא. התרגיל הפשוט והמוכר הזה מהילדות הוא הטוב ביותר לחימום הגב ולשמירה על יציבה יפה. לכן, היום אני רוצה לזכור על תרגיל הגשר, היתרונות והנזקים שלו, וגם לדון מה צריכה להיות הטכניקה.

תוכן המאמר

על החשיבות והיתרונות של תנוחת התעמלות

גם אם דילגת על שיעורי ביולוגיה במהלך שנות הלימודים שלך, שלימדו הרבה דברים מעניינים על האנטומיה האנושית, כולם צריכים להבין מוקדם כמה חשוב עמוד השדרה בגופנו.

ציר בלתי נראה זה משרת פונקציות חשובות רבות, רק כמה מהם:

תרגיל גשר: יתרונות, נזקים וטכניקה
  • ריפוד. סנוניות בליטות ובליטות מנפילות, תנועות פתאומיות וכו '.
  • תומך. עוזר לאדם להישאר זקוף;
  • מגן. מגן על איברים פנימיים ועל חוט השדרה, שם מרוכזים קצות העצבים המעבירים דחפים.

כמובן, אלה לא כל הפונקציות של עמוד השדרה, אבל אפילו אלה הרשומים חשובים מאוד. בעיות קשות יכולות להופיע עם פגיעה קלה בעמוד השדרה.

יותר מ -30 זוגות שרירים ממוקמים משני צידי עמוד השדרה. הם שונים בצורתם, באורכם ובעומקם, אך כולם מכוונים להגנה ולשמירה על ניידות עמוד השדרה.

עמוד השדרה שלנו חווה לחץ עצום כמעט כל חיינו. עבודה בישיבה, הרמות כבדות וגורמים אחרים יכולים לבוא לידי ביטוי בבעיות בעמוד השדרה ובכאבים בגיל מבוגר. הגשר הוא זה שיעזור לתקן את המצב ולשמור על הבריאות. במהלך התרגיל נמתח ה המוט שלנו, הגמישות והניידות שלו משתפרים.

לכן תרגיל הגשר שימושי מהסיבות הבאות:

  • משפיעה לטובה על שרירי הגב ומחזקת אותם (במיוחד המרחיבים);
  • משמש כסוכן מניעתי נגד עקירת חוליות;
  • מסייע במניעה, ובמקרים מסוימים - בריפוי מחלות בודדות;
  • מונע התנוונות של עמוד השדרה ואלמנטים בודדים שלו.

מי צריך ללמוד כיצד לבצע מost

מומלץ ללמוד כיצד להכין גשר התעמלות עבור קבוצות האנשים הבאות:

תרגיל גשר: יתרונות, נזקים וטכניקה
  • עובדי משרד ועובדים אחרים בעלי אורח חיים בישיבה ועבודות בישיבה;
  • אנשים שנכנסים לספורט פעיל. מבחינתם תרגיל זה יעזור לחזק את מסגרת ובכך להימנע מפציעה. ואכן, עם ספורט פעיל, נפילות ומכות אינן נדירות;
  • קשישים ובעלי בעיות בעמוד השדרה. עם זאת, ראשית עליהם להתייעץ עם רופא על מנת לא לפגוע בגוף.

באופן כללי, לכל האנשים שרוצים לשמור על בריאות במשך שנים רבות מומלץ לבצע תנוחת התעמלות לפחות פעמיים כל 7 ימים. זה יעזור למנוע בעיות עם עמוד השדרה בעתיד. לכן, לשאלה: מה נותן תרגיל גשר ההתעמלות? , אתה יכול לענות בבטחה - בריאות!

טכניקה לביצוע תרגיל הגשר

אם אינך נבדל על ידי כוח וזריזות, ובפעם האחרונה שביצעת ספורט בבית הספר, יהיה לך קשה לעמוד על הגשר מיד. אתה צריך להתכונן כדי לא להיפצע. לכן, בואו ניקח בחשבון שתי אפשרויות לביצוע התרגיל: הראשונה היא פשוטה ממצב נוטה, השנייה מורכבת יותר ממצב עמידה.

לפני היציאה לגשר, עליך לחמם את השרירים ולהתחמם.

יש צורך לבצע הכנה מינימלית לפחות, אחרת היתרונות של השיעורים שלך יסתכמו ב no , ובהחלט תקבל נזק מהגשר בצורה של פציעה.

תרגיל גשר: יתרונות, נזקים וטכניקה

התחל ב חימום של כל הגוף, כגון ריצה, חבל קפיצה ופעילות אירובית אחרת. לאחר מכן, חשוב למתוח: לכופף, לסובב את הגוף וכו '. אל תפנה זמן להתחמם, ספורטאים מקצועיים מאמינים שעדיף לבצע חימום איכותי של השרירים ולא להתאמן מאשר להפך. וזכור, למתוח את הגב לפני תרגיל גשר חשוב מאוד.

ביצוע ממצב שכיבה

כאשר השרירים מתחממים והגוף מוכן למתח, אתה יכול לנסות לשלוט בשיטה פשוטה של ​​תרגיל זה - ממצב שכיבה.

עשית אפשרות זו לא אחת בשיעורי חינוך גופני, אך בואו נזכור כיצד לעשות זאת:

  • שכב על הגב על הרצפה. כיפוף הברכיים.
  • כעת הרם את זרועותיך כלפי מעלה וכופף אותן במרפקים, תוך השאר את כפות הידיים על הרצפה לצד ראשך.
  • בעדינות, ללא תנועות מטלטלות או פתאומיות, התחל להרים את ישבך מהרצפה, להרים אותו.
  • הרם את גופך עד שקשת גב. יחד עם זאת, שמרו על הראש במצב הטבעי, מבלי להשליך אותו לאחור או להרים אותו. כשאתה מגיע לנקודה העליונה, השהה שם כמה דקות והנמיך את עצמך לאט לאט למטה. תירגעו אותנומטלטל בהדרגה, כל אידיוט יכול לפגוע.

אם לא הצלחת להשתלט על תנוחת ההתעמלות מיד, אל תתייאש. הכינו סט מיוחד לחיזוק הגב לעלות לגשר, תרגילים כאלה מועילים מאוד.

אגב, אם אתה רוצה לקבל תחת יפה, אתה יכול לעשות את תרגיל גשר העכוז:

תרגיל גשר: יתרונות, נזקים וטכניקה
  • לשם כך, שב על הרצפה בגבך.
  • כופף את הרגליים בברכיים, מתח את הידיים לאורך הגוף.
  • הרם כעת את האגן מהרצפה, השהה בנקודה העליונה ובגב התחתון.

עבור הישבן, אימונים כאלה יעילים מאוד. ואם קל לך לעשות זאת, אתה יכול להשתמש במשקולות, למשל, לשים גוף גוף או משקולת על הירכיים שלך.

ביצוע מעמידה

בואו נדבר על טכניקה מורכבת יותר לביצוע הגשר - ממצב עמידה. זו כבר נחשבת ל רמת הכשרה מתקדמת מכיוון שזו לא נלמדת בבית הספר, והסיכון לפציעה גדול.

לכן המשך לניסויים כאלה רק אם אתה בטוח ביכולות שלך:

תרגיל גשר: יתרונות, נזקים וטכניקה
  • אז, קם ישר עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מכתפיך, ובחר מקום בו אין חפצים מאחוריך.
  • עכשיו התחל להתכופף לאט לאט, תוך כיפוף קל בגפיים התחתונות במפרקי הברך.
  • במקביל לתנועה זו, הטה את ראשך לאחור ואת זרועותיך, כפופות מעט במרפקים, למעלה.
  • המשך בכיפוף הגב האיטי שלך תוך כדי כיפוף הברכיים ודחיפת הירכיים קדימה. זה ישמור על איזון. משוך את כפות הידיים כלפי מטה כדי לגעת ברצפה.
  • לאחר שתפס את המיקום הרצוי - זרועות ורגליים על משטח הרצפה, חזרה בקשת - עמד כל כך מעט ואז הנמיך את גופך לאט.

אפשרות קשה יותר היא לקום מהגשר למצב זקוף. אך לשם כך עליכם לשלוט בשתי האפשרויות שתוארו לעיל ולהיות בטוחים בכושר הגופני שלכם.

אם תחליט להתנסות, אז עשה את התרגילים ממצב עמידה, אך בסוף לא נשכב על הרצפה, אלא התחל לעלות בצורה חלקה לאחור:

  • לשם כך, העבירו את משקל הגוף לגפיים התחתונות, דחפו את הברכיים קדימה והרימו בעדינות את כפות הידיים, התמיכה תהיה על האצבעות.
  • הדק את שרירי הבטן והגב שלך כדי לעזור לך לזקוף.
  • התנועות צריכות להיות חלקות, ללא אידיוט. אגב, הרמה כזו מעניקה עומס טוב על השרירים, ומחזקת אותם.

זה הכל, עכשיו אתה יודע על היתרונות והסכנות של תרגיל הגשר, כמו גם על הטכניקה לביצועו. אל תמהר לעשות הכל בבת אחת, פתח בהדרגה את הגמישות והעוצמה שלך, אתה תצליח. בהצלחה וניצחונות ספורט חדשים!

קיטוע חוד השורש (אפיסקטומי) בלייזר ומיקרוסקופ ללא צורך בעקירת שן - סביון מדיקל סנטר

פוסט קודם מתכוני סלט אביב
ההודעה הבאה לגמן אוגור: מתכון לבישול