איך לעלות במסת שריר ולהוריד אחוזי שומן - חיטוב הגוף + עליית מסת שריר

בחירת התזונה הנכונה להעלאת מסת שריר

אם תחליט להתאמן לעלייה אפקטיבית בשרירים, עליך לשקול את הדיאטה שלך. העובדה היא שבאמצעות אימון אינטנסיבי אתה מאבד חומרים מזינים ואנרגיה. ואם אתה אוכל לא נכון, אתה לא צריך לחשוב אפילו על שום קבוצה של מסת שריר.

בחירת התזונה הנכונה להעלאת מסת שריר

בוא נדבר על איזו תזונה אדם צריך לחלום על גוף יפה וכושר.

תוכן המאמר

מה לאכול?

אם אתה מפתח תוכנית להעלאת שרירים יעילה, עליך לקחת בחשבון שהיחס האופטימלי של חומרים מזינים בתפריט צריך להיות כדלקמן:

  • שומן - 20%;
  • חלבונים - 20%;
  • פחמימות - 60%.

זכור כי אתה לא צריך לקבל את הקלוריות היומיות שלך משומן בלבד, או מחלבון. חשוב להקפיד על היחס הנ"ל, אחרת לא תראו את ההשפעה של אימוני כוח. כלול אורז, כוסמת ודגנים אחרים כמקור לפחמימות.

אכלו בננות, מותק, אל תשכחו מתפוחי אדמה ופסטה קשה. ניתן להשיג חלבונים מחזה עוף, בקר רזה, אגוזים, דגים, מוצרי חלב. אכלו פירות וירקות, הם עשירים בויטמינים ומינרלים. לפיכך, הדיאטה מגוונת.

כמו כן, עליך לדעת כי לתזונה לעליית מסת שריר יש מספר מגבלות. אנשים המחפשים שרירים נחמדים לא צריכים לכלול בשרים שומניים כגון כבש ובשר חזיר בתזונה.

כמובן, מוצרים אלה מכילים חלבון, אך הוא כמעט ולא נספג בגוף. הימנע מכל ארוחה מהירה . נסו להחליף צ'יפס, חטיפים, דגנים ופסטה בשקיות בארוחות בריאות ומזינות.

הדיאטה שלך לא צריכה להכיל מאכלים מטוגנים, מעושנים, כבושים, חריפים ומתובלים מדי. אכילה של מוצרים כאלה תעורר החזקת מים בגוף ותשפיע לרעה על מערכת הלב וכלי הדם.

הכנות לצמיחת שרירים

לפעמים קורה שגם על ידי שינוי תזונה, אדם לא יכול להשיג את הרווח השרירי עליו הוא חולם. במקרה זה, תרופות מיוחדות נחלצות להצלה.

על המדפים של חנויות הספורט, כעת אתה יכול למצוא מספר רב של תרופות להאצת מערך מסת השריר. המפורסמים שבהם הם חלבונים וגיינרים. בואו נדבר עליהם ביתר פירוט, נשווה גיינר וחלבון.

אז ניתן להשיג חלבון להשגת שרירים טובים יותר ממזון: יםמוצרים, בשר, מוצרי חלב, עופות, דגים וכו '. אם אתה צמחוני אך מחפש לבנות שרירים, כלול בתזונה קטניות ודגנים. יש להם גם חלבון.

באופן טבעי, אתה יכול לקבל חלבון מהמזונות הנ"ל, אך הכמות תהיה קטנה מכדי לבנות שרירים. ואם אתה לוקח בחשבון שלאחר טיפול בחום, חלק מחומרי המזון עוזבים את המזון, אז תכולת החלבון תהיה דלה לחלוטין.

לכן, מי שעורך אימוני כוח שתכניתם מכוונת לצמיחת שרירים, מומלץ לנקוט בתזונת ספורט. חלבון יעזור לך לבנות שרירים ואז תתן לו את הצורה ואת ההקלה הרצויה.

כאשר אתה מתחיל לקחת חלבון, גופך נכנס לתוכנית בניית שרירים מואצת. אבל באיזה חלבון כדאי לבחור?

לדברי מומחים, כל החלבונים אינם מזיקים. כן, אתה יכול לראות כמה תופעות לוואי, אבל זה יכול לקרות עם כל תרופה. העיקר לא לקחת כמויות גדולות של חלבון, להקפיד על ההוראות ולהימנע ממנת יתר. אם תמלא אחר כל ההמלצות, אז החלבון רק ירוויח - זה יעזור לגוף להשיג מסת שריר.

חלבון שונה בקצב הספיגה: יש איטי, מהיר ומורכב. לכל אחד מאפייני היישום שלו. לפיכך, מומלץ לכלול חלבון איטי בתזונה היומית ולצרוך אותו בין הארוחות, והוא מתאים גם ליטול בלילה.

יש להשתמש בחלבון מהיר לאחר אימון קשה או שינה. זה יעזור להחזיר את אובדן החלבון. ישנם מספר סוגים של חלבון משולב והוא מתעכל בדרכים שונות.

בחירת התזונה הנכונה להעלאת מסת שריר

הגוף זקוק כל הזמן לחלבון. זה לא רק מגרה את הצמיחה של רקמת השריר, אלא גם משמר את התוצאה הקיימת כבר. מי שיש לו תוכנית אימונים עקבית צריך לצרוך 3-4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אל תיבהל, המינון אינו גדול מדי, הוא מחולק לאורך כל היום.

תוכנית משוערת שיש להשתמש בחלבון היא כדלקמן: חלק אחד אחרי שנת לילה, קצת יותר לפני ושדה של אימוני משקולות, ומה שנשאר, שותים בלילה או בין הארוחות.

אגב, חלבון יכול להיות מדורג ראשון בדירוג התוספים הטובים ביותר לצמיחת שרירים. ובמקום השני יהיה מרוויח. באופן עקרוני, לתרופות אלה יש דירוגים וביקורות טובים של מפתחי גוף, רק שהרווח לעיתים קרובות מעורר סט של מסת שומן. בשביל זה הוא והמקום השני. אז בואו נדבר על מה זה מרוויח והאם יש צורך בכדי לעלות במסת שריר.

המרוויח מכיל חלבונים ופחמימות, ויש הרבה יותר מהראשונים. בבחירת גיינר, זכור שככל שהוא מכיל יותר חלבונים, כך הוא טוב יותר לצמיחת שרירים. מומלץ להשתמש בתרופות קלאסיות 1.5-2 שעות לפני האימון. אתה יכול להשתמש במרווח לאורך כל היום, ובכך להגדיל את תכולת הקלוריות בתזונה שלך לעלייה במסת שריר.

האמתואתה צריך לקחת רווח בזהירות, תרופות כאלה יכולות לגרום לעליה בשומן. שתיית מרוויח במהלך היום אפשרית רק למי שיש בעיות בבניית שרירים ולאנשים עם תזונה לא בריאה. רווח נצרך בדרך כלל ב 100 גרם למנה 3-4 פעמים ביום, ניתן לדלל אותו גם עם חלב וגם עם מים.

על ידי לקיחת גיינר לפני תחילת האימון, תקבל את הגברת האנרגיה הדרושה, אספקת חומצות האמינו בתוך השרירים תגדל. על ידי צריכת מרוויח לאחר האימון, תשחזר את הקלוריות ששרפת במהלך האימון.

חשוב מאוד ליטול תרופות (גיינר וכו ') בכדי להחזיר כוח מיד לאחר סיום תוכנית הכוח. מכיוון שצמיחת שרירים מתרחשת לאחר הזנת הגוף.

אם תחליט לקחת מרוויח, עליך לדעת אם ניתן לשלב איתו תרופות אחרות. המרוויח עובד היטב עם קרטין. אגב, בשל העובדה שהמרוויח מכיל פחמימות וחלבונים, הקרטין נספג טוב יותר. ניתן לערבב את שני התוספים הללו ולצרוך אותם כקוקטייל מיד לאחר האימון.

אם אתה רוצה שתוכנית האימונים שלך תיתן את האפקט המקסימלי, אז קח מיד חלבון, ויטמין ומינרל וקומפלקס לפני האימון. ועוד. אינך יכול לקחת צובר במהלך תקופת הייבוש, ירידה במשקל ועבודה על הקלה.

האפשרות האידיאלית לפני שתתחיל לשתות עלייה במשקל היא להתייעץ עם מדריך כושר או תזונאי. הם יגידו לך אם הרווח תואם את תוכנית האימונים שלך. אם זה לא אפשרי, קרא בעיון את הוראות השימוש למרווח התרופות.

כמה מילים על אימונים

אם תחליט לבנות שריר, עליך להיות בעל תוכנית אימונים ברורה. התוכנית להעלאת מסת שריר תכלול תרגילים עם משקל כזה שתוכלו להרים אותו לא יותר מפי 9. רק אימונים כאלה יסייעו בהגברת הכוח ויעזרו בבניית שרירים.

התוכנית יכולה לכלול עד 12 חזרות לכל סט. אבל אתה לא צריך לחרוג ממספר זה, אחרת האימון לא יהיה לבניית מסת שריר, אלא להגברת הסיבולת.

אם התוכנית עדיין מכוונת לבניית שרירים, בצע את כל התרגילים עד כישלון, כאשר אתה מבצע את החזרה האחרונה בגבולך. אם התוכנית לא תעביד על השרירים לכישלון, הרי שהעלייה המונית לא תעבור מהר כמו שהיינו רוצים.

בחירת התזונה הנכונה להעלאת מסת שריר

אל תשכח שתוכנית האימונים שלך חייבת להשתנות איתך. בשלושת החודשים הראשונים בצע 1-2 סטים לכל תרגיל ואז הגדל את המספר ל3-4. ולבסוף, אם אתה מתחיל, מומלץ שהתוכנית שלך פותחה על ידי מאמן מקצועי, אחרת תצטרך לחכות זמן רב לתוצאות חיוביות.

עכשיו אתה יודע שגיינר וחלבון הם עוזרים מצוינים במהלך בניית השרירים. אם אינך רוצה לקנות תוספים כלשהם, בחר בארוחה לבניית שרירים.

כלול שפע של חלבונים בתזונה שלך, הכין שייקים, לך לחדר כושר (רצוי שתהיה לך תוכנית אימונים פרטנית) ובקרוב תראה את התוצאה. האמין בעצמך והכל יסתדר!

האמת נחשפת! כמה ק\

פוסט קודם שמרו על עור חלק כמו משי: היפטרו משערות לנצח!
ההודעה הבאה מדוע הילד נושך את ציפורניו?