Calling All Cars: Lt. Crowley Murder / The Murder Quartet / Catching the Loose Kid

לוח תרגילים: סודות ביצוע נכון להשפעה מקסימאלית

כל אישה רוצה שיהיה לה גוף יפה וכושר, כך שלא יהיו קפלים בצדדים ובבטן, והרגליים והישבן גורמות לקנאה של נשים אחרות ויראת גברים. אבל לא כל הנשים מבינות שעבור גוף מושך אתה צריך לעבוד על עצמך: לאכול נכון וללכת לחדר הכושר.

ואם כמעט כולם יכולים לשנות את הדיאטה לטובת אוכל בריא, אז המצב עם פעילות גופנית גרוע יותר. לחלק מהנשים אין כסף לחדר הכושר, לאחרות יש זמן, ולעוד אחרות יש רצון בנאלי.

לוח תרגילים: סודות ביצוע נכון להשפעה מקסימאלית

כמובן, אתה יכול להבין את היפהפיות: עבודה, מטלות בית ומשפחה גוזלות זמן ומאמץ רב, אך לחיות בהרמוניה עם עצמך ולהיות גאה במראה שלך בלי להתאמץ לא יעבוד. לכן, כל הנשים הצעירות שרוצות להיראות טוב, אך אינן יכולות ללכת לכושר, צריכות ללמוד כיצד לבצע את התרגיל קרש . זה נפלא כי זה כולל את כל האזורים הבעייתיים של הנשים בעבודה: שרירי הבטן, הרגליים, הישבן, הידיים. מספר השרירים המעורבים יהיה תלוי ישירות בשונות בתרגיל.

תוכן המאמר

לוח תרגילים: מה השימוש?

מי ששומע לראשונה על מערכת זו ספקן לגבי יעילותה, ומאמין כי לא תהיה תוצאה מתרגילים כאלה. זו למעשה תפיסה מוטעית גדולה.

היתרונות של תרגיל זה הם כדלקמן:

  • עם אימון שיטתי, מצבה של העיתונות משתפר משמעותית, שרירי הליבה נמתחים;
  • שיעורים מתאימים גם למי שמסיבה כלשהי אסור להרים את תא המטען ואת הגפיים התחתונות;
  • אינך צריך לקנות ציוד לאימון, ניתן לבצע את התרגיל בכל מקום בו אתה יכול לשבת אופקית;
  • מספר גדול של שרירים מאומנים תוך זמן קצר. גם פעילויות יומיומיות שאינן עולות על 3 דקות יתנו תוצאות מצוינות.

כמובן של קרשים יש גם חסרונות: קשה מאוד לבצע את זה, אנשים לא מאומנים מוותרים אחרי 10 שניות, וחלקם אפילו לא מנסים לחדש שיעורים בעתיד. לכן רבים אינם מבחינים בהשפעה.

התוויות נגד תרגיל קרש

אם יש לך מחלות כרוניות, אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת השיעורים.

אין לעקוב אחר קרש:

לוח תרגילים: סודות ביצוע נכון להשפעה מקסימאלית
  • אנשים עם בקע בעמוד השדרה;
  • בנות שעברו לאחרונה ניתוח קיסרי;
  • לבעלי בעיות ידיים. נכון, אנשים כאלה יכולים לעשות קרש עם תמיכה במרפק.

אזרחים שסבלו לאחרונה מפגיעה בעמוד השדרה צריכים להתחיל להתאמן בזהירות רבה ולהקשיב היטב לרגשותיהם כדי לא לעורר השלכות חמורות.

כפי שאתה יכול לראות, ל קרש יש התוויות נגד מסוימות, אם כי יש מעט כאלה, אך הן עדיין קיימות, לכן עליך להיזהר בעת התחלת השיעורים.

תרגיל קרשים, מה זה עושה?

אם אנו מדברים על יעילות האימון, אנשים חווים ירידה במשקל, שרירים משתפרים, מצב העור משתפר, הצלוליט נעלם, היציבה הופכת אחידה. אך לאימון ההשפעה הגדול ביותר יש על שרירי הבטן, כולל שרירי הבטן התחתונה.

אם אתה שולט בטכניקה הנכונה לביצוע תרגיל זה, במהלך התרגילים תרגיש את המתח של מספר גדול של שרירים: זרועות, כתפיים, גב וכו '. בהתחלה, יהיה קשה להפליא לשמור על היציבה הנכונה, המתח הזה יגרום לכל הגוף לעבוד. זו הסיבה ש קרש נחשב לתרגיל רב-תכליתי.

אבל חשוב לא רק להחזיק את היציבה בצורה נכונה, אלא גם לנשום נכון. נשימה עמוקה מאפשרת חמצון של רקמות ומתחילה בתהליך הירידה במשקל. כמובן שטכניקת הביצועים, תדירות האימונים והתזונה ישפיעו על התוצאה. ניתן לראות את ההשפעה הראשונה לאחר 7-10 ימים, אך רק בתרגול מצפוני.

כיצד לבצע את התרגיל נכון: סודות השליטה

לוח תרגילים: סודות ביצוע נכון להשפעה מקסימאלית

ישנן אפשרויות רבות לביצוע התרגיל קרש להרזיה ולשמירה על גופך בכושר, ישנן רבות.

מומלץ למתחילים לשלוט תחילה בתנוחה המסורתית, המתבצעת על זרועות ישרות.

שים דגש על הרצפה בשכיבה, כאילו אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה. מקם את כפות הידיים ברוחב הכתפיים, כשאצבעות הרגליים מונחות על הרצפה. על הידיים, המרפקים והכתפיים להיות בקו אחד וליצור זווית של 90 מעלות.

התבונן בגופך, עליו להיות מתוח עד קו, תוך שמירה על ראש ישר, הסתכל ישר קדימה. חשוב מאוד שלא יהיה צניחה בגב התחתון, אחרת אתה עלול להיפצע.

עכשיו משוך את הבטן, הדק את התחת ואת הרגליים, אתה יכול לתזמן את זה. בפעם הראשונה זה יהיה בסדר אם תימשך 30 שניות. בעתיד, הגדל את הביצועים שלך, הזמן הממוצע שבילית בתנוחה הוא 3 דקות.

מי שיתקשה לבצע את הגרסה הקלאסית של קרשים מיד, מומלץ להתחיל לא על זרועות ישרות, אלא על המרפקים עם תמיכה בברכיים. כל הדרישות הבסיסיות, כמו בגרסה הקודמת, רק עכשיו אתה עדיין צריך לשלוט על הירכיים והברכיים. חלקי גוף אלה צריכים להיותרכים ואילו הגב ישר.

בהדרגה, כאשר הגוף מתרגל ללחץ, אתה יכול לגוון פעילויות על ידי הרמת יד אחת מהרצפה ומתיחתה לפניך. לאחר שלוש נקודות התמיכה, תרגיש שהשרירים החלו לעבוד אחרת.

אתה יכול לקרוע לא רק זרוע, אלא גם רגל מפני השטח. הגפה התחתונה צריכה להיות מקבילה לרצפה ומתוחה. חשוב לא לאבד איזון במצב זה.

אפשרות טובה נוספת המאפשרת לך לגוון את האימונים שלך היא הצד קרש . במהלך התרגיל, העומס העיקרי הוא על שרירי השוקיים, הירכיים, הזרוע התומכת והשרירים הבטן (שרירים אלכסוניים מעורבים במיוחד).

בואו נסתכל כיצד לבצע תרגיל בצד ימין קרש כאשר התמיכה היא על זרוע ישרה. מקם את גופך באלכסון וצור קו אחד. במקביל, הניחו את הרגליים זו ליד זו או הניחו זו על גבי זו (אפשרות לאזרחי הספורט), הניחו את ידכם הישרה על הרצפה. וודא כי אין סטיות בגב התחתון ושהירכיים אינן הולכות , אחרת העומס יהיה לא אחיד.

אפשרות קשה יותר אם אתה מוריד את המרפק לרצפה, בעוד שהמקום מהכתף לקפל הוא ישר. במצב זה, חשוב לוודא שהגוף יוצר קו ישר, הבטן והישבן מתוחים. בעתיד תוכל לסבך את האימון על ידי הרמת הרגל כלפי מעלה תוך שמירה על ירכיים ישרות.

לוח תרגילים: סודות ביצוע נכון להשפעה מקסימאלית

האפשרות הבאה היא הפוך סרגל . זה עוזר לאמן את הישבן והשוקיים, מעמיס את הכתפיים. כדי להשלים את זה, תצטרך להרחיב את הגוף, כלומר תסתכל למעלה. התנוחה תהיה כדלקמן: העקבים מונחים על הרצפה, כפות הידיים מאחורי הגב גם על המשטח.

שמור על זרועות ישרות, אל תכופף את הגב התחתון, מותח את צווארך. במצב זה ולעמוד. אם אתה רוצה לסבך את חייך ולהגביר את יעילות השיעורים שלך, הרם את הגפיים התחתונות אחת אחת, והכי חשוב, אל תיפול, שמור על שיווי המשקל.

התנוחות המתוארות יספיקו לך לאורך זמן, מגוון כזה יאפשר לך לא להשתעמם ולא להרגיל את שריריך לעומס מונוטוני. אם בהתחלה זה יהיה קשה, אז בצע מספר גישות ביום למשך 30 שניות, בהדרגה תגדיל את זמן האימון. קח את הזמן שלך, התמקד ברגשותיך וברמת האימון שלך. התעמל מדי יום כדי לעזור לך להצליח.

כעת אתה יודע שפעילות גופנית על קרש יעילה עבור שרירי הבטן, הירכיים, הישבן, שרירי הזרוע ועוזרת לשמור על כושר הגוף. עשו זאת מדי יום, ותבחינו אילו מטמורפוזות יעלו בדמותכם. תאהב את עצמך, בהצלחה!

Week 10, continued

פוסט קודם שלפוחית ​​בחלק הפנימי של השפה - מה לעשות?
ההודעה הבאה מה הסכנה בחוסר איזון בבלוטת התריס במהלך ההריון?