לרזות זה קל... זה מה שקשה יותר (טיפ בדקה)

לגבש בטן שטוחה זה קל!

אנשים רבים חולמים שיש להם בטן שטוחה, שנראית נהדר ומהווה מקור גאווה עבור חלקם ולקנאת אחרים. קשה למדי להשיג את הצורה האידיאלית, וקשה עוד יותר לשמור עליה, במיוחד אחרי ארבעים שנה.

שרירים רגועים לאורך שנים של חוסר פעילות, עור מתוח, מרבצי שומן בצדדים ובבטן אינם תורמים לשיקום מהיר של צורות קודמות. אבל, אם אדם מציב לעצמו משימה, זה פתיר לחלוטין. אתה רק צריך לדעת מה לעשות, באילו מתחמים להשתמש ולא להתעצל!

תוכן המאמר

תרגילים יעילים לבטן שטוחה

לגבש בטן שטוחה זה קל!

ראוי לציין כי יש לגשת לבנייה של בטן שטוחה בצורה מורכבת, כלומר, יש להוסיף לפעילות הגופנית תזונה מאוזנת ללא תוספת קלוריות. התוצאה תסתתר כל הזמן כמו אופק, אם אוכל בשפע עתיר קלוריות עדיין נקשר לפעילות גופנית אינטנסיבית.

אפילו שרירי בטן חזקים לא יעזרו לשנות את מראהם אם שכבת שומן ממוקמת מעליהם. לכן, יש להקפיד על כללים מסוימים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

כלומר, הקפידו על דיאטה, התעמלו על מנת לחזק את השרירים בטבור ולשרוף קלוריות גם באמצעות פעילות גופנית בצורה של ריצה, ריקוד, הליכה, שחייה או סתם קפיצה בחבל.

אבל אילו תרגילים לבטן שטוחה כדאי לעשות כדי להשיג אפקט מקסימלי? שאלה זו נשאלת על ידי אלה שהחליטו לשנות את תדמיתם ולהפוך תרגילים פשוטים לבניית גוף.

כידוע, על מנת לקבל לחיצה שטוחה, עליך לאמן את שרירי הבטן העליונים והתחתונים, כמו גם את האלכסונים. לכן, מערכת השיעורים צריכה להיות מורכבת מתרגילים שאמנם לא בשבוע אחד, אלא איךהוואקום יישאב את בטנו של כל אדם.

חימום

לפני שמתחילים לעבוד עם המשימות העיקריות, נדרש חימום, במהלכו מחממים את השרירים כדי למנוע פציעות. לשם כך מתאימות תנועות פשוטות ומוכרות מתכנית הלימודים.

לדוגמה, קפיצות קלות, זרועות ורגליים מתנדנדות, מסובבות את הגוף. הכל נעשה בעדינות ללא עומס, רק כך שהשרירים מוכנים לעבודה העיקרית. ריצה או נסיעה קצרה באופניים יכולה לשמש גם לחימום.

ישנם כמובן מיתוסים לפיהם ניתן להשיג בטן שטוחה בשבוע עם פעילות גופנית. אבל בדרך כלל זו עבודה די קשה ורצינית. אם אתה רוצה להשיג תוצאה גלויה וסטטית, אתה צריך להזיע.

סלסול

לגבש בטן שטוחה זה קל!

אחד תרגילים פשוטים לבטן שטוחה זהו פיתול בכוח השרירים של שרירי הבטן העליונה. עמדת מוצא: אתה צריך לשכב על שטיח דק על הרצפה. יש ללחוץ על הגב והאגן על הרצפה, ועל הרגליים להיות כפופות בברכיים, הידיים מאחורי הראש.

הדק את שרירי הבטן, הרם את כתפיך מהרצפה והתעכב לזמן קצר למשך מספר שניות. חשוב לנשום נכון - לעלות תוך כדי נשיפה, לרדת תוך כדי שאיפה.

משולש

תרגיל שרירי הבטן הבא נעשה במצב ההתחלתי המונח על הרצפה, והרם את הרגליים מעלה בניצב לגוף, כאילו יוצר משולש ישר.

התרגיל מתחיל במתיחות של שרירי הבטן והרמת הראש והכתפיים, בידיים אתה צריך לנסות להגיע לרגליים. המיקום האידיאלי הוא כאשר פלג הגוף העליון מקביל לרגליים.

חץ

המתחם הבא מתחיל בנקיטת תנוחת השכיבה הראשונית על הרצפה, כשרגליים כפופות בברכיים ומורמות. יש צורך ליישר לסירוגין את הרגליים קדימה, כאילו זריקת חץ, לאחר מנוחה של 8-10.

כפיפות קמטים

התרגיל הבא הוא חיזוק האלכסונים במותניים. תנוחת מוצא: שכבו על הרצפה, הגב והאגן נלחצים לרצפה, הידיים נעולות מאחורי הראש, והרגליים כפופות בברכיים ונפרדות. לסירוגין להרים את הגוף ולהפוך אותו לצד אחד. אל תשכח: לרדת - לשאוף, לעלות - לנשוף.

שרירים רוחביים

שיעור זה מבוצע ממצב בו האדם שוכב על צידו. אחת מזרועותיו מושטת קדימה לפניו, והשנייה מאחורי ראשו. רגלי התלמיד כפופות בברכיים. כדי לבצע את התרגיל, עליך להישען על היד שלך ולהרים את כל פלג פלג גוף עליון, תוך שמירה על האמה והמרפק על הרצפה.

יתר על כן, מבלי לשנות את תנוחת ההתחלה, לאחר מנוחה קצרה, אנו מרימים את רגלינו, גם כפופות בברכיים, בעודנו נשענים על האמה.

רגליים ישרות

לגבש בטן שטוחה זה קל!

אם נמצאכבר חיזקנו את שרירי הבטן, ואז תוכל להמשיך למתחם כזה: תנוחת ההתחלה דומה לתרגיל הקודם, אלא שהרגליים מיושרות. כעת, כאשר אתה מאמץ את כל שרירי הבטן, עליך להרים רגליים ישרות.

מדרונות

מפגש הבא יעיל מאוד לכל השרירים. זה מבוצע ממצב ההתחלה, בעמידה, הרגליים רחבות מעט מכתפיים. יחד עם זאת, הזרועות ממוקמות כך: אחת מאחורי הראש והשנייה למטה מתחת לגוף. לצורך חיזוק, עליך לקחת משקולות ולהתכופף תחילה ימינה ואז שמאלה.

סיבוב

ממצב ההתחלה של שכיבה על הרצפה, כאשר הרגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים והירכיים נלחצות לרצפה, השליך את זרועותיך מאחורי ראשך במנעול, הנשימה חופשית. עכשיו מרימים את הראש והגוף, סובבים לאט לאט לכיוון אחד והשני, לסירוגין, ומנסים לא להרים את האגן מהרצפה.

הרמת אגן

התרגיל הבא מתבצע ממצב התחלתי על הברכיים והבהונות, הידיים מונחות על הרצפה עם מרפקים. הרם את האגן מעט, הרם את הברכיים מהרצפה, החזק כמה שניות, הורד את עצמך וחזור שוב על הכל. שמור על הגב ישר בזמן ביצוע התרגיל.

תרגיל לקיבה שטוחה - ואקום

זה הגיע אלינו מהיוגה ויש לו את השם נאולי. מתחם זה מבוצע אנכית ואופקית. התדירות שלו היא כל יומיים.

התכונות הן:

לגבש בטן שטוחה זה קל!

- חיסול יעיל של רעלים ממערכת העיכול;

- עיסוי ואקום של אברי הבטן;

- שרירים מחזקים / שוכבים עמוק>;

- חיסול ומניעת בקעים ותזוזות איברים;

- תחושת קלילות, מרץ בכל הגוף.

חשוב להבין כי בפעם הראשונה איש אינו מצליח לחלל ריק. תצטרך להתאמן.

הטכניקה היא כדלקמן: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, התכופפו קדימה, כאילו עומדות לשבת על כיסא. הברכיים כפופות מעט והידיים מונחות על מפרקי הברך. החזירו את הישבן לאחור והדקו. תסתכל קדימה.

השלב החשוב ביותר הוא נשימה. זה מתבצע בחמישה שלבים:

שלב ראשון - נשיפה עמוקה של כל האוויר הזמין דרך השפתיים בעזרת צינור. לאט עד לירידה האחרונה.

שלב שני: נשיפה מהירה עם אף חד מאוד. מלא את הריאות עד אפס מקום. זהו החלק העיקרי של המתחם.

שלב שלישי: שוב מושך אוויר לריאותך, מרים מעט את ראשך, מכווץ את שפתייך, כאילו כבר בשאיפה מתכונן לנשיפה. עכשיו נשוף בחדות מהסרעפת. צריך להישמע צליל במפשעה אופייני!

שלב 4: עצור את נשימתך וצייר בבטן. לא אמורה להיות טיפת אוויר בתוכך. הטה את ראשך תוך משיכת הבטן מתחת לצלעות. זה הוואקום. ספר עד עשר.

ה 'הקש: לנשוף ברוגע ולהירגע.

בהתחלה זה לא יהיה קל, אבל עם הזמן תתכווננו, ואפילו תוכלו להוסיף תנוחות מיוחדות במהלך הריק. קח 15 דקות בוקר וערב לעשות זאת, ובטן שלך תהפוך בקרוב שטוחה וסקסית.

יש לציין כי בעת ביצוע משימות עליך לנשום בחופשיות מבלי לעצור או להפריע לנשימה. אין לאכול לפחות 3 שעות לפני האימון. יש להגדיל את מספר הגישות לאורך זמן.

בסוף ההליך החובה - מתיחת שרירי העיתונות, הגב והרגליים, עליך למתוח ולהתכופף בצורה חלקה. יש לחזור על פעולה זו לאחר כל מפגש, תוך התחשבות בחשיבות הפעילות.

*5 טיפים ליצירת מוטיבציה* מזל כהן בתוכנית לחיות בריא זה קל!

פוסט קודם תכונות של טיפול בתוכים
ההודעה הבאה שמלה חזה יותר: איך לובשים אותה