כך הפכה ראש עיריית ירוחם את העיר מאדומה לירוקה

בואו נדאג לידיים שלנו

ביצירת דמות יפה, לתרגילי היד אין חשיבות לא קטנה. ילדות רבות, שדואגות ליופי, שוכחות מחלק זה בגוף. ושווא לחלוטין.

בואו נדאג לידיים שלנו

סימולטורים שונים יכולים להיחלץ, להתאמן עם משקולות ובלעדיה. יהיה לך גוף מושך וזרועות מעוצבות היטב. זכרו, חימום גוף מלא הוא חובה לפני תחילת האימון.

תוכן המאמר

חימום

בצע את כל התנועה במרץ. בתום החימום יש לחמם את כל הגוף לצורך פעילות גופנית יעילה נוספת.

מתחם החימום כולל:

  • תנועות סיבוביות של הצוואר. החלק בצורה חלקה את צווארך תחילה שמאלה ואז ימינה. בצע עשרה חזרות;
  • הרמת כתפיים. הרימו את הכתפיים למעלה, הטו אותם מעט קדימה, עשו חצי עיגול והורידו אותם מטה. בצע שבעה חזרות;
  • מרימים ידיים. תפסו את המותניים ביד שמאל, והרימו את ידכם הימנית למעלה והתמתחו שמאלה, והטו את הגוף. בצע 10 חזרות. לאחר מכן שנה את מיקום הידיים - יד ימין למותניים, והרים את שמאל ונמתח ימינה. מספר החזרות זהה לקודם;
  • שיפועי גוף. הרגליים אפילו ברוחב הכתפיים. יש צורך לבצע כיפוף לסירוגין לכל רגל. התכופף מספר פעמים - 10-15 חזרות;
  • הגוף מסתובב. הניחו את הידיים על המותניים, סובבו את הגוף בזה אחר זה, תחילה שמאלה ואז ימינה. בצע עשרה חזרות מכל צד;
  • הרמת רגליים. עמדו ישר, הרימו את הידיים בניצב לגוף - לפניכם. הרם את הרגליים, משוך את רגל ימין לזרוע שמאל ורגל שמאל לזרוע ימין. עשו כמה חזרות;
  • התפתחות מפרקי ברכיים. הניחו את כפות הרגליים יחד, כופפו את הברכיים. סובב ימינה ואז שמאלה. עשו עשר פעמים;
  • התפתחות כף הרגל. הניחו את כף הרגל על ​​בהונותיכם, סובבו את כף הרגל שמאלה ואז ימינה מספר פעמים. חזור על אותו פעולה עבור הרגל השנייה;
  • רץ במקום. כופף את הברכיים מעט, צפה בנשימה שלך. חימום - ריצה במקום צריכה להימשך b חמש דקות.

לאחר מכן, תוכל להתחיל בתרגילים לחיזוק שרירי הזרועות. הגוף מחומם, האיחוד האירופיאם אתה עושה הכל נכון, אתה יכול להימנע מפציעות שונות.

אימון מקיף - שרירי זרוע

השלב הראשון של האימון מורכב מתכנית קלה, הדומה לחימום, אך רק לזרועות:

  • תרגילים לידיים. קם זקוף עם זרועות פרושות. סובבו בתורו עם המברשת הימנית ואז המברשת השמאלית. בצע עשרים סיבובים בכל צד. לאחר מכן בצע תנועות סיבוביות בשתי מברשות בו זמנית - פי 15;
  • לחמם את מפרק המרפק. קח תנוחת גוף דומה - גוף ישר, זרועות לצד. כופפו את המרפקים, סובבו את המרפק השמאלי לעברכם ואז את המרפק הימני. בצע חמש עשרה פעמים בכל צד. ואז בצע תנועות סיבוביות עם שתי מרפקים בו זמנית;
  • לחמם את מפרק הכתף. תנוחת מוצא של הגוף, זרועות לצד. סובב עם כל הזרוע שלך, אתה צריך להרגיש איך חגורת הכתפיים עובדת. ראשית, התחמם מכל צד בנפרד, ואז על שניים בו זמנית;
  • שילוב. בצע תרגילים לשרירי הזרועות, בשילוב הפעילויות הקודמות, למשל, סובב את היד ביד אחת, וסובב על המרפק ביד השנייה, הראה את דמיונך. אתה צריך להרגיש מתח נעים.

תרגיל ללא משקולות

בואו נדאג לידיים שלנו

אז בוא נתחיל בתרגילים לזרועות בלי להשתמש במשקולות:

  • הרגליים ברוחב הכתפיים, הטו את הגוף קדימה, הידיים נמצאות בתחתית בניצב לרצפה. התחל את השיעור, משוך את זרועותיך לעברך, טמבל. בצע תחילה משני צדדים, ואז עם כל חלק בגוף בנפרד. בצע גישות מרובות;
  • הגוף נמצא במצב ישר, פרוש את הידיים לצד, כיפוף במרפקים. יישר את זרועותיך מול צלעות הצלעות שלך ואז החזיר אותן למצבן המקורי כשהמרפקים כפופים. התנועות צריכות להיות חדות. בצע שלוש סטים עשר פעמים.

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה ישתמשו לא רק בשריר התלת-ראשי, אלא גם בבטן ובשרירי החזה:

  • גרסה קלה. תנו תנוחת שכיבה, הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים, והניחו את הידיים על הרצפה. חברו את הרגליים יחד בקו אחד, התמיכה היא על הברכיים, ניתן להרים את הרגל התחתונה. אם זה יותר נוח לך, תוכל לחבר את השוקיים על ידי חצייתם. הדקו את שרירי הבטן והישבן, התחילו את התרגיל, הורידו את הגוף למטה תוך כיפוף המרפקים. מרפקים ופלג גוף עליון עובדים, כדאי להרגיש מתח בשרירים. בצע עשרים פעמים שלוש סטים;
  • שכיבות סמיכה קלאסיות. תקן את מיקום הגוף והניח את כפות הידיים והגרביים על הרצפה. הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו. התחל שכיבות סמיכה, וודא שגופך אחיד, הדק את שרירי הבטן, צבט את הישבן. נסו לרדת כמה שפחות. עשו כמה שיותר חזרות בשבילכםה;
  • שכיבה כלפי מעלה בישיבה. שב על משטח אופקי, החזיר את הידיים לאחור, הניח אותן על הרצפה. כופף את הברכיים, כפות הרגליים לא צריכות לרדת מהרצפה. התחילו להתאמן - הרימו את הגוף למעלה, צבטו את הישבן, התמקדו בחלק של הגוף המתאמן. הרם את הגוף ואז הורד אותו מטה. אתה צריך להרגיש מתח בידיים, בישבן. בצע חמש עשרה עד עשרים חזרות;
  • תרגילים לשרירי הזרוע באמצעות כיסא. התיישר, שב על הקצה, גב ישר. הניחו את זרועותיכם לאחור והניחו אותן על כיסא. הרגליים בברכיים יוצרות זווית של תשעים מעלות. התקדם קדימה כך שתאחז בכיסא רק בידיים. התחל סקוואט. מיקום המרפקים צריך להיות לאחור, הכתפיים ישרות - אל תרימו אותם. אתה צריך להרגיש איך השרירים עובדים. שב עשרים פעמים בשלוש מערכות. עשו הכל לאט ובחלק.

בהמשך במכלול האימונים תוכלו להשתמש באמצעי עזר - תרגילים עם שימוש במשקולות הם הבאים.

תרגיל משקולות

כאשר אתה עושה תרגילים לחיזוק שרירי הזרועות בעזרת משקולות, ראשית בחר במשקל משקולת לא רב מדי, כדי שתוכל לבצע תרגילים נוספים.

תוכל להתאמן יותר בלי להתעייף ולא יהיו לך פציעות:

  • עמדו עם הרגליים באורך הכתפיים. הרם את שתי הידיים למעלה, תפס את מרפק ימין ביד שמאל. במקרה זה, המשקולת נמצאת ביד ימין. התכופף ופרק את זרועך הימנית במרפק. עשה זאת עשרים פעמים. ואז החליפו ידיים ועשו את אותו מספר חזרות;
  • עמד עם ברכיים כפופות מעט. שים רגל אחת קדימה, הברך צריכה ליצור זווית ישרה. אימון תלת ראשי עם משקולת ביד ימין, עובד בצד ימין. משוך את זרועך לגופך, כופף אותה במרפק. לעשות עשרים פעמים. ואז שנה את תנוחות הידיים והרגליים. מספר הפעמים זהה לקודם;
  • קח משקולות בשתי ידיים, קם זקוף, פרש את כפות הרגליים זו מזו. הורד את הידיים, התחל להרים אותן עד לרמה של החזה. כיוון התנועה הוא לאורך הגוף. עשו עשרים וחמש פעמים;
  • שב על כיסא עם משענת הגב במצב הפוך. הזרועות מושטות קדימה עם תמיכה על גב הכיסא, כפות הידיים למעלה. בצורה חלקה, ללא חיפזון, עבדו עם המרפקים - התכופפו-כפוף, הידיים צריכות לגעת בכתפיים. בצע ארבעים חזרות.

תרגיל מברשת

תרגילים לידיים מבוצעים כך:

  • החזיק את טבעת הגומי ולחץ אותה ונקל אותה, תחילה ביד שמאל ואז ביד ימין. ברגע של סחיטה, התעכב, ספור עד עשר;
  • אימון ידני יכול להיעשות בכדור טניס;
  • עבור לסרגל האופקי, תפס אותו בשתי ידיים. תלו כמה שיותר. בעתיד זה יהיה אפשרי ברשת לסירוגין בצד שמאל ואז ביד ימין;
  • מחזק גם את ידי טיפוס החבלים, מחזיק חפצים שונים, חתירה, שכיבות אצבע.

רמזים מועילים

בואו נדאג לידיים שלנו

לסיום, טיפים כיצד לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הזרועות:

  • אל תעשה יותר מדי חזרות באימון הראשון שלך;
  • זמן האימון צריך להיות ארבעים וחמש דקות;
  • קח הפסקה בין האימונים באותו יום;
  • כאשר גופך מתרגל לתרגיל, שנה את רצף וסוג התרגיל.

יהיה לך גוף יפה ובריאות נהדרת! הצלחה

https://youtu.be/hbz8BvlfnXc

אין כמו בארץ: הטיולים שמביאים את חו\

פוסט קודם מדוע לבצע בדיקת דם לנוגדנים במהלך ההריון
ההודעה הבאה הזרקות למבוגרים מטמפרטורה: למי ומתי הן מסומנות?