מה לאכול לפני ואחרי אימון כושר?

תזונה לאחר האימון

תזונה לאחר האימון היא חלק חיוני בבניית גופך. פעילות גופנית מבזבזת כמות עצומה של קלוריות על ידי פירוק חלבונים ופחמימות. לכן, יש צורך לחדש את כמותם על מנת למנוע דלדול של הגוף.

עם זאת, בעומסים שונים תזונת ספורט לאחר אימון משתנה באופן משמעותי. חשוב לדעת אילו מוצרים יעזרו לך להשיג את מטרתך, ואילו יהפכו למכשול.

תוכן המאמר

כיצד לבנות תזונה לאחר אימון לצורך הרזיה

תזונה לאחר האימון

מחסור באנרגיה מוביל לתצהיר שומן, שכן הגוף מבקש ליצור את הרזרבות הדרושות לשימוש עתידי. לכן, מומלץ שלא לעכב את צריכת המזון לאחר סיום התרגיל. בערך בחצי השעה הראשונה לאחר סיום השיעור, אתה יכול כבר לשתות משקאות פירות לא ממותקים, תה ירוק, כמו גם מים מינרליים נטולי גז. זה יזין את הגוף במינרלים וימנע התייבשות.

מומלץ לבצע ארוחה מלאה שעה וחצי לאחר סיום התרגיל. אחרת, הגוף ייאלץ להמשיך לבזבז קלוריות, ולהפחית את נפח תאי השומן. מזון חלבוני יעזור למלא את המחסור בחלבון.

המוצרים הבאים משמשים בדרך כלל:

  • חלבונים;
  • גבינת קוטג 'דלת שומן;
  • בשר קלמארי מבושל;
  • חזה עוף מבושל;
  • דג לבן מאודה או מבושל.

תוספת מצוינת לרכיבים המפורטים תהיה סלט העשוי מירקות טריים בלבד. אפשר לתבל את המנה בשמן זית ופלפל גרוס. ארוחות לאחר פעילות גופנית עשויות לכלול מוצרי חלב כמו קפיר דל שומן.

אם פעילות גופנית גורמת לתחושת רעב קשה, שאי אפשר לסבול אותה, מותר לא להמתין לשעה וחצי שנקבעו, אלא לנשנש חטיף עם תפוח ירוק גדול. כמות גדולה של נוזלים תסייע גם בהפחתת הרעב. העיקר לא להוסיף לו דבש טבעי, ממתיקים מלאכותיים וסוכר.

אם האימון מתוכנן לשעה מאוחרת, אתה עדיין צריך לאכול. עם זאת, אתה יכול ללכת לישון רק 3 שעות לאחר מלאאֲרוּחַת עֶרֶב. לכן, עליכם לנקוט בתכנית הבאה: רצוי לארוחת ערב 1.5-2 שעות לפני השיעור. זה לוקח עד 1.5 שעות להתאמן.

לאחר חצי שעה תוכלו לשתות כוס תה ירוק, ואחרי כשעה כוס קפיר. אחרי זה אתה יכול ללכת לישון. כמובן, תוכנית זו לא תפעל עבור מי שלא יכול לשלוט ברעב. עדיף שהנשים האלה יעבירו את העומס לשעות הבוקר.

תוכנית תזונה לאחר אימון אירובי

המועיל ביותר לירידה במשקל הוא השימוש באימונים אירוביים. זו מערכת הכוללת חזרות גבוהות על תרגילים עם משקל קל. במהלך פעילות אירובית, קצב הלב מואץ, וכתוצאה מכך צריכת חמצן גבוהה.

פעילות גופנית יכולה לא רק להפחית באופן משמעותי את משקל הגוף, אלא גם לחזק את שריר הלב באופן משמעותי.

שומנים משמשים מקור אנרגיה בהתעמלות אירובית. עם זאת, אל תפחיתו את תפקידן של הפחמימות. במהלך האימון הגלוקוז הוא גם מקור אנרגיה, המיוצר ממוצרי פחמימות. חסרונו מוביל להתקפים, התעלפות, עייפות גבוהה.

20-30 דקות של פעילות אירובית, הגוף מוציא גלוקוז ורק אז נכנס ל ארטילריה כבדה - שומנים. לכן, לאחר השיעורים, יש צורך להתמקד בשומנים רב בלתי רוויים, בפחמימות ובמתחם ויטמינים B1, B2, B12, A, E.

היחס הטוב ביותר הוא:

  • שומן - 15%;
  • חלבונים - 15%;
  • פחמימות - 60%.
  • 40% מהפחמימות צריכות להיות מורכבות ורק 20% צריכות להיות פשוטות.

איזו תזונה צריכה להיות לאחר אימון כוח

אימוני כוח הם שיטה יעילה להרזיה, אך רק בשילוב עם תזונה נכונה. לא מקובל לדלג על ארוחות, שכן במהלך תרגילים אלה נצרך חלבון במיוחד.

תזונה לאחר האימון

ביום בו תצטרך לבקר בחדר הכושר, עליך לעבור לארוחות תכופות במנות קטנות. זה ישמור על קצב חילוף החומרים שלך ברמה נורמלית ולא ילחץ על גופך. מיד לאחר סיום אימון כוח, בצע את הטכניקה הראשונה תוך שעה.

חל איסור מוחלט להשתמש ב פחמימות מהירות . אין פרי, רק חלבון! באופן אידיאלי, מומלץ לאכול 4 חלבונים מבושלים או כמאה גרם גבינת קוטג 'עם אחוז שומן נמוך.

יש לדחות את הארוחה העיקרית 3-4 שעות. בשלב זה, הגוף יחזור לקדמותו. כשלומדים אחרי 18 שעות, יש צורך לארוחת ערב, למרותאת כל כללי הירידה במשקל. רצוי להשתמש בקפיר, בשר עוף מבושל, חלבונים מבושלים.

כמו כן, לאחר אימון כוח, אתה לא צריך לאכול מאכלים רוויים בפחמימות, בפרט כל מאפה.

פיתוח גוף: תזונה לאחר אימון כדי להשיג מסת שרירים

יש נשים שנלהבות מפיתוח גוף ושואפות להשיג מסת שריר. כדאי לקחת בחשבון כי הספורטאים עצמם רואים בתזונה לאחר אימון אחד הגורמים העיקריים להצלחה.

לאחר עומס כוח, הגוף נמצא במצב של פעילות לאורך זמן ומטמיע חומרים מזינים הרבה יותר טוב. בהיעדר הרכיבים הדרושים, הגוף טורף את עצמו כמעט, תוך שימוש לא רק בשומנים, אלא גם בחלבון לייצור אנרגיה.

לכן, תזונת ספורט מבוססת על כלל פשוט - הגוף לא צריך לרעוב!

כבר רבע שעה לאחר סיום התרגילים, על הספורטאי לשתות שייק חלבון המכיל את הפחמימות והחומצות האמיניות הדרושות. תוך 1.5 שעות, בהכרח חייבת להתקיים ארוחה מלאה הכוללת 30-40% מכלל המוצרים הנצרכים במהלך היום.

יש לשים לב במיוחד לתמיכה תזונתית בעת ייבוש לאחר פעילות גופנית. שיטה זו פופולרית בקרב אנשים שרוצים לקבל הקלה בשרירים יפהפיים. במקרה זה, תזונת ספורט מבוססת כמעט כולה על דיאטת חלבונים.

התפריט לייבוש נבחר בנפרד. עם זאת, קיים כלל כללי - תכולה גבוהה של רכיבי חלבון, מינימום פחמימות ושומנים. ישנה נוסחה המאפשרת לך לקבוע את התזונה האופטימלית לייבוש.

לשם כך עליך לדעת:

  • גובה;
  • משקל;
  • סוג גוף;
  • כמות עומסים.

מדריך מקצועי יקבע בקלות באיזו תזונה תלמידו צריך לעקוב בעת הייבוש.

אם לא ניתן לפנות לאנשי מקצוע, ניתן לחשב את הרכב הדיאטה הנדרש במהלך הייבוש באופן עצמאי.

רצוי לצרוך לכל ק"ג משקל ליום:

  • 0.5-1 גרם שומן;
  • 1-1.5 גרם פחמימות;
  • 2-2.5 גרם חלבון.

אינדיקטורים אלה נחשבים למקסימום לנשים הפונות לייבוש. פירוק דיאטה יוביל לתצהיר שומן כמעט מיידי והמאמץ המושקע ביצירת הקלה ברורה יהיה לשווא.

יש לזכור שהגוף יתחיל לשרוף שומנים כאשר הם נעדרים כמעט לחלוטין במזון. לכן נבעת הייבוש, אל תכלול מהתזונה: בשר שומני (כגון טלה או חזיר), שומן חזיר, חמאה, שמנת חמוצה, גלידה, שמנת, גבינות חצי קשות וקשות.

מקינוחים, תזונת ספורט מאפשרת ג'לי. הדבר הקשה ביותר הוא להפסיק לאכול פחמימות פשוטות. מאכלים אלה כוללים: פירות, תפוחי אדמה, מאפים, לחמים וקטניות.

ניתן להוסיף את התפריט עם אורז, כוסמת, שיבולת שועל ופסטה מחיטת דורום. מתברר שמזונות אלו מכילים פחמימות מורכבות. אי אפשר להתעלם מהצורך בצריכת פחמימות לגוף, מכיוון שהיעדרותם גם לא תאפשר השגת תוצאות מצוינות. הם יגוונו את התפריט והירקות המבטלים את תחושת הרעב ומספקים אספקת ויטמינים.

אם תוכנית התזונה המוצעת נראית קשוחה מדי, אך הרעיון של גוף בגוון יפהפה רודף, עדיף לפנות לאימונים אירוביים. שימוש במתחמים שונים מצריך גישה שונה לתזונה. לפני שתתחיל להתאמן, עדיף לדאוג להכנת תזונה מוכשרת מראש.

https://youtu.be/tuRBmVrefrY

מה אוכלים לפני ואחרי אימון אחת ולתמיד!

פוסט קודם קקאו לצביעת שיער: האם זה אפשרי?
ההודעה הבאה תזונה מועדפת - יעילות שנבדקה בזמן!