איך להוריד שומן בבטן ולקבל בטן שטוחה וחטובה

קרש צדדי - תרגיל רב גוני ושרירי בטן

סרגל הצד הוא תנוחת היוגה המפורסמת שהושאלו על ידי זרמי כושר רבים כגון פילאטיס, ציור גוף ואימון פונקציונלי. שרירים עובדים בצורה סטטית, דבר שימושי לחיזוק השכבה הפנימית שלהם, האחראית על היציבה.

תוכן המאמר

מי צריך את התרגיל הזה ולמה?

כמעט 50% מהמבוגרים סובלים מכאבי גב מעבודה בישיבה או מעבודה גופנית כבדה.

קרש צדדי - תרגיל רב גוני ושרירי בטן

לעיתים קרובות הגורם לכאב הוא חולשת מחוך השרירים, מה שמוביל לכך שכבת השריר העליונה, שאינה אמורה לתמוך בגוף, מתרחבת יתר על המידה כל הזמן. תרגילי צד המבוצעים משני הצדדים יכולים לאזן בצורה מושלמת את הגוף, להיפטר מעיוותים.

חיזוק הישבן, הירכיים, שרירי התוספים מסיר את העומס מעמוד השדרה המותני, מכיוון שהוא מקבל תמיכה רבה יותר, זוכה להגנה בתנועות פתאומיות ופתאומיות - פניות וכיפופים.

חיזוק שריר המחוך פירושו הפחתת כאב, שיפור שיווי המשקל ויציבות הגוף. הקרש הוא תרגיל רב גוני למבוגרים ומתבגרים הסובלים מעקמת.

אילו שרירים עובדים בקרש הצדדי?

תרגיל הקרש הצדדי כולל כמעט את כל הגוף.

  • שרירים ראשוניים . העמדה מכוונת בעיקר לשרירי הליבה (גב ובטן), כלומר שרירי הרוחב, פי הטבעת והאלכסונית של הבטן, שריר המותני. שרירי gluteus medius ו- gluteus minimus פועלים גם הם, ומספלים את הירך הפנימית;
  • שרירים משניים. תמוכות הרוחב עובדות על השרירים המספקים יציבות נוספת תוך כדי אחיזת המיקום: גלוטאוס מקסימוס, הארבע ראשי בקדמת הירך, ושריר הברך בגב הירך.

שרירים תומכים: הדלתא והסיבוב של הכתף פועלים במפרק הכתף, כמו גם שרירי הזרוע והתלת ראשי של הידיים כדי להחזיק את התנוחה.

כדי לייצב את השכמות, מחברים את השרירים הקדמיים והשרירים המעובדים, החלק התחתון של הטרפז, ולכן המוט לרוחב מסלק פגמים כאלה:

  1. שכמות בולטות;
  2. כתפיים מעוגלות;
  3. קיפוזיס או שפוף לאחור.

כיצד ליצור סרגל צדדי?

תרגיל פשוט דורש הרבה כוח.

קרש צדדי - תרגיל רב גוני ושרירי בטן

שכב על הצד שלך, יישר את הרגליים, הניח אחת על השנייה.

כופף את זרועך במרפק, מנסה להחזיק את המרפק מתחת למפרק הכתף. משוך את הכתפיים כלפי מטה - קירב את הקצוות התחתונים של השכמות. יישר את הירכיים, עמוד השדרה והצוואר בקו אחד בשכיבה על הרצפה. בזמן הנשיפה, הדק את שרירי הבטן, סובב את הקולה קדימה, הרם את הברכיים והירכיים מהרצפה, תוך שמירה על הדגש רק על כף הרגל התחתונה.

הישאר בחלק העליון של 10-30 שניות והחלק למטה בצורה חלקה.

מתחילים יכולים לבצע תרגיל זה עם דגש על הברכיים, ובדומה לבנות את הגוף בקו ישר - הצוואר, עמוד השדרה והירכיים. על המרפק קשה יותר לעשות את המוט הצדדי מאשר על היד המושטת. לכן, ראשית עליך לנסות את האפשרות לעבוד עם דגש על כף היד, ואז לעבור לדוכנים על המרפק.

כיצד להכין קרש צדדי לעקמת?

חוקרים מניו יורק בחנו את השפעת עמוד הרוחב על עקמת מבוגרים. הם דחקו לבצע את תרגיל הקרש בצד החלש של עמוד השדרה לאחר שעברו את הבדיקה. במשך השבוע הראשון הם עמדו בצד בו נמצא החלק הקמור של עמוד השדרה, במשך 10-20 שניות מדי יום. ואז הם עשו את הדוכן פעמיים ביום, והגדילו בהדרגה את הזמן באותו צד של העקומה.

עקמת היא מצב אסימטרי ויש צורך לחזק את שרירי הגב בצד הקמור כדי לאלץ את החוליות למקומן. המחקר הראה כי עמידה של 1.5 דקות פעמיים ביום הפחיתה את העקמומיות של העקמת ב -32%, ובמתבגרים בכמעט 50%.

מדוע הקרש לעקמת משני הצדדים?

למרות שעקמת היא א-סימטרית, כפי שציינו מדענים, הפרעות בעבודת השרירים מתרחשות משני הצדדים. הצד הקעור מתוח יתר על המידה, אך אינו חזק.

קרש צדדי - תרגיל רב גוני ושרירי בטן

הקרש, על ידי מתיחת החלק העליון של הראש למעלה וסיבוב הקובוס קדימה, מותח בצורה מושלמת את החוליות ועושה זאת בכל הזוויות. כאשר אתה עושה עמדה על הצד הקמור (החלש), נסה להרים את האגן והגוף גבוה ככל האפשר מהרצפה, ויוצרים קשת.

תוך כדי עמידה בצד הקעור, התמקד בשמירה על מיקום ישר (במקביל לרצפה).


אז עליך לחזור על הקרש בצד הקמור עם הרמה מרבית.

איך הסרגל עובד?

השרירים בצד הקמור של הצלעות והמותניים נמתחים וחלשים לעומת הצד הקעור, ולכן הם זקוקים להתכווצות איזומטרית או איזוטונית.

משמעות הדבר היא שהשרירים הממוקמים בצד הקמור של הגוף והבטן יתכווצו ויתהדקו בעומק הצדדי ויפחיתו את העקמומיות של עמוד השדרה. אם יתברר להחזיק את התנוחה כחצי שעה, השרירים ישמרו על היישור הנכון ל- PRלאורך כל הזמן.

מה לעשות עם עקמת בצורת S?

מדענים לא שקלו אנשים עם עמוד שדרה בצורת S, שנראה כי עקומה שנייה (בדרך כלל בגובה הגב התחתון) מפצה על העקומה העליונה העיקרית.

אם העקומה העליונה העליונה משטחת, אז תיקונה יפחית את העקומה התחתונה המשנית. אתה רק צריך לדעת לאיזה כיוונים מגיעים קצות העקומות.

עם זאת, אם עם עקמת בצורת S, קרש הצד מעורר כאב מוגבר, עליך לסרב להתאמן.

Vasishthasana עם טוויסט מחזק את הצד הקמור החלש, עוצר את הפיתול (סיבוב החוליות) ואת כיפוף רוחבי של עמוד השדרה עם הבליטה הנגדית.

עבור עקמת בצורת S עם מותניים בצד שמאל ועקמת בית החזה בצד ימין, בצע את התרגיל באופן הבא:

  1. לעלות על ארבע, למתוח את החלק העליון של הראש, ליישר את הגב, לסובב את המרצפות קדימה;
  2. החזיר את רגל שמאל לאחור על הבוהן והפנה את הגוף לקרש הצדדי, תוך שמירה על הדגש על ברך ימין - פתיחת הירכיים;
  3. הושיט את יד שמאל למעלה ומאחורי הראש, מנסה למתוח את הגוף ככל האפשר, הביא את השכמות לעמוד השדרה.

את קרש הצד עם טוויסט יש לבצע פעמיים ביום, בדיוק לצורך תיקון, בשילוב עם הקרש הרגיל בשני מרפקים ומתיחת עמוד השדרה. תרגילי תיקון כמו הקרש הצדדי הם רק חלק מתסביך נגד עקמת.

יש צורך לחזק את הגב בצורה מורכבת, לבצע הרמות של פלג הגוף העליון עם הידיים כפופות או ישרות, תחוב את הקובולום תחתיך ומתח את הישבן. מתחו את הגב בעזרת קרשים של פילאטיס והגב.

פוסט קודם סוודרים לנשים חמות סרוגות: אופנה 2015
ההודעה הבאה מפוכח כמו כוס: 15 כוכבים שלא שותים אלכוהול