Time Dilation - Einstein's Theory Of Relativity Explained!

כללי מתיחה פשוטים

מתיחת השרירים מסייעת להם להיות אלסטיים וגמישים יותר, להפחית את הסבירות לפציעה במהלך אימון כוח ולהדק את הדמות שלך. לכן מתיחת הרגליים, חגורת הגב והכתפיים מומלצת בכל פעם לאחר אימון בחדר הכושר.

בנוסף, אפילו תרגילי מתיחה סטטיים הפשוטים ביותר עוזרים לחיזוק הרצועות והמפרקים שלך. בתרגול קבוע בבית תקבל כפרס גב ישר יפהפה, שרירים קשוחים ויכולת לשבת על פיצול ללא מאמץ רב!

תוכן המאמר

תרגילי מתיחה אוניברסליים

תרגילים סטטיים נחשבים לפשוטים והכלליים ביותר: אם תרצו, תוכלו לעשות אותם לפחות כל יום (כמובן, תוך התחשבות במצב הגופני הכללי - כדי לא להגזים, במיוחד בהתחלה). החל להרגיל את הגוף לסוג חדש של עומס עבורו, יש צורך להימנע מתחושות כאב בולטות.

קבוצת תרגילים לדוגמה למתחילים עשויה לכלול:

כללי מתיחה פשוטים
  1. חימום של חמש דקות (ריצה במקום, קפיצה ממצב כריעה 15-20 פעמים, בעיטות נמרצות קדימה, אחורה ולצד);
  2. מתגלגל מכף רגל לרגל 20-30 פעמים (אנו פורשים את רגלינו לרחב ככל האפשר לצדדים ומעבירים את המשקל מכף רגל אחת לשנייה, תוך שמירה על תנוחת הגוף היציבה ביותר);
  3. מתכופף קדימה 20 פעמים (סוגרים את העקבים, מתכופפים ממצב עמידה ומנסים להגיע בידיים הכי נמוכות שאפשר);
  4. נוטה מישיבה 20 פעמים (אנו יושבים על הרצפה, רגליים רחבות זו מזו, ומותחים את הידיים עד הבהונות);
  5. פרפר (שב על הרצפה, סגור את הרגליים ולחץ בעדינות את הידיים על הברכיים, כאילו מותח את הצד הפנימי של הירך);
  6. קיטי (אנו עומדים על ארבע, נחים על הרצפה בכפות הידיים והברכיים, מכופפים את הגב עד כמה שניתן ואז מכופפים אותו בצורה חלקה ככל האפשר);
  7. קוברה (נשען על הברכיים על הרצפה, מושך את הגוף קדימה, מנסה להגיע בידיים הכי רחוק שאפשר, ואז מושך את הגוף לזרועות, מיישר אותן ומיישר את הרגליים בו זמנית);
  8. הטיות איטיות של הגוף לצדדים ממצב עמידה (בכל הטיה אתה צריך להתעכב במשך 15-30 שניות);
  9. גשר ממצב עמידה (לא כולם מצליחים בפעם הראשונה, אך לאחר מספר ניסיונות הגשר יהיה מסודר בהרבה);
  10. נחיתה על פיצול (לשבת על פיצול רוחבי או אורכי ולא לפצוע את עצמך, אל תלחץ על הרגליים - התנועות צריכות להיות חלקות, לאחר כמה מפגשים תבחין בהתקדמות).
כללי מתיחה פשוטים

זכור: גשר ו פיצולים מומלץ לעשות בסוף האימון, כאשר השרירים והרצועות מחוממים היטב.

אי נוחות קלה היא תחושה רגילה בפגישות הראשונות, אך אין להתעלם מכאב.

לדוגמה, אם אתה מנסה לשבת על הפיצול ולהרגיש מתח שרירים חזק אך לא כואב מדי, עליך להמתין 5 שניות ואז להוריד את גופך מעט נמוך יותר עד שמתרחש אי נוחות.


ואז נחכה שוב כמה שניות: אם הכאב נעלם, אנו יורדים, אם לא, אנו נחים ודוחים את התרגיל לשיעור הבא.

כיצד לבצע מתיחות נכון?

למדת איך לעשות מתיחה פשוטה בבית. כדי להשיג את התועלת המקסימלית גם ממערך התרגילים הראשוני, אל תשכח ממצב הנשימה: בזמן הנשיפה אתה צריך למתוח את השרירים, לאלץ אותם לעבוד, תוך שאיפה, להיפך, להירגע.

נפיחות כאשר אין צורך במתיחות, הנשימה צריכה להיות שווה ורגועה ככל האפשר, והכי חשוב - אחידה. אם תשמרו על כללי הנשימה, תוכלו להבחין במהרה שתרגילים קלים לכם יותר, ואי הנוחות מעומס חריג נעלמת מהר יותר.

כל התרגילים מבוצעים בצורה חלקה, ללא תזוזות פתאומיות. זו הדרך היחידה למנוע נקעים בשרירים ופציעות אחרות. אגב, יש מאמנים שאומרים שעדיף להתאמן בבוקר: חצי שעה של אימון בבוקר ניתנת להשוואה באפקטיביות עם אימון של שעה וחצי בערב. אל תתעלם מהתרגילים בישיבה ( פרפר, תנוחת לוטוס ) - הם מועילים מאוד לרצועות ומפרקי הגפיים התחתונות.

כללי מתיחה פשוטים

כיצד להתמתח בכדי להיכנס לפיצול בהקדם האפשרי?

שאלה זו מדאיגה לעתים קרובות את המתחילים, אך אפילו כמעט בלתי אפשרי לענות עליה: לכל אדם יש היענות אישית של השרירים והרצועות לתרגילים כאלה. אך ניתן לקבוע במדויק את הגורמים המשפיעים על התוצאה - קודם כל גיל, גמישות ראשונית וכושר כללי של האדם, כמו גם המוזרויות של ביצוע מערך תרגילים (משך ועוצמת החימום המבוא, תדירות ואופי האימון).

מה אם השרירים שלי כואבים לאחר מתיחות?

"ללא כאב - ללא רווח" (אנגלית ללא כאב - ללא תוצאה ). את האמת של הנוסחה האוניברסלית הזו קשה להפריך, אך הכאב במהלך האימון ולאחריו צריך להיות בינוני ובשום פנים ואופן לא חריף. זה נורמלי אם למחרת לאחר ביצוע תרגיל חדש עבורך, השרירים שלך כואבים ואתה מרגיש קצת מתח במפרקים שלך.

אך אם הכאב הפך חד ומגביל אותך מאוד בתנועה, עליך לוודא כי אין פציעות ואז להתאמן במצב זהיר ועדין יותר. אגב, ניתן להסיר בקלות כאב קל וכבד בשרירים המתרחשים למחרת לאחר האימון באמצעות חימום פעיל ללא עומס כוח - סקוואט, ריצה, חזרה על תרגילים בודדים ממתחם מתיחות סטנדרטי.

אימון במהלך התקופה שלך

ימים קריטיים הם תקופה של ירידה ניכרת בהגנות ובמשאבים הפיזיים של הגוף הנשי. לעיתים קרובות רופאים אוסרים על פעילויות ספורט אינטנסיביות בתקופה זו וממליצים לך להמתין עד שתקופתך תסתיים כדי לא לפגוע בבריאותך.

מאמינים כי לחץ חזק על חלל הבטן מוביל לניתוק לא תקין של רירית הרחם, אשר, בתורו, יכול לעורר התפתחות של אנדומטריוזיס ומחלות גינקולוגיות אחרות.

אך אין זה אומר שעליך לוותר על לחץ כלשהו: על מנת לגרום נזק אמיתי לבריאות, עליך להתאמץ. מצד שני, פעילות גופנית מתונה בזמן הווסת, לעומת זאת, עוזרת להפחית את הביטויים של PMS ולהפוך את הווסת להרבה פחות כואבת.

כללי מתיחה פשוטים

אז מותח את בריאותך, אך נסה לעשות זאת בזהירות רבה ככל האפשר, מבלי לחכות לתחילת הכאב.

קח הפסקה ליומיים הראשונים (ככלל הם מלווים בבריאות לקויה) ואז חזור לאימונים.

האם זה בסדר לעשות תרגילי מתיחה אם אינך מרגיש טוב בתקופתך? כן, אבל רק לאחר התייעצות עם רופא.

התוויות נגד ישירות לאימונים הן:

  • סחרחורת וחולשה קשה;
  • דימום כבד;
  • עוויתות גרועות יותר בכל תנועה;
  • אי סדרים במחזור החודשי;
  • כאבי בטן קשים המתרחשים במהלך מאמץ.

כפי שאתה יכול לראות, אין כל כך הרבה התוויות נגד ישיר לתרגילי מתיחה. זה תלוי במצב הרוח וברווחתך אם אתה יכול לעשות מתיחות כל יום, אך בהיעדר איסור רפואי, שום דבר לא מונע ממך להתאמן גם במהלך התקופה שלך.

מתיחה היא הדרך הטובה ביותר לשמור על טונוס שרירים גבוה תוך הימנעות מלחץ מוגזם בגוף.

טיפ בדקה - חימום לפני אימון / ריצה (מתיחות דינמיות לפני אימון כוח)

פוסט קודם איך לבנות משפחה מאושרת
ההודעה הבאה כיצד לפתח דיקציה טובה: תרגילים ועצות ממטפל בדיבור