אימון כושר 45 דקות | שריפת שומנים וחיטוב לכל הגוף | LIVE005

אימוני כוח לנשים: תוכנית התעמלות ותזונה

נשים זקוקות לאימוני כוח כדי לשנות את הרכב הגוף לטובת שריר במקום שומן. השגת 35% מסת שריר חשובה לבריאות האישה.

תוכן המאמר

כיצד אימוני כוח עובדים אצל נשים?

ירידה במשקל מתרחשת כאשר מספר הקלוריות שנשרף ביום עולה על הכמות הנצרכת במזון.

בעת אימוני כוח, אישה זוכה להטבה כפולה לירידה במשקל:

  1. מוציא אנרגיה תוך כדי תרגילי משקולות כבדים;
  2. מוציא אנרגיה במהלך התאוששות השרירים לאחר האימון.

כמובן, תזונה היא חלק גדול מההצלחה, מכיוון שהיא לא אמורה לפצות על האנרגיה המושקעת לרדת במשקל.

מה אתה צריך לאימון כוח בבית?

נשים לא צריכות לעלות במסת שריר עצומה כדי לרדת במשקל, ולכן הן לא צריכות לקנות חברות בחדר כושר.

כדי להתחיל בעבודה, אתה זקוק לאחת מהאפשרויות הבאות:

אימוני כוח לנשים: תוכנית התעמלות ותזונה
  1. זוג משקולות של 4-5 ק"ג;
  2. קומקום פעמון אחד של 8 ק"ג;
  3. שק חול או שק חול - במשקל 10 ק"ג.

כשאתה מחזיק לפחות ציוד ספורט אחד מהרשימה, אתה יכול לעשות את זה בבית לירידה במשקל על ידי ביצוע תרגילים מרובי חזרה.

כיצד לעצב תוכנית אימון כוח?

עבור נשים, תוכנית אימונים יכולה לכלול תרגילי גוף מלא או להתפרק לקבוצות שרירים. אם התוכניות כוללות קבלת הקלה, אז אתה צריך לצבור מסת שריר. הגישה הנכונה היא לבצע את התרגילים לכישלון עם עלייה הדרגתית בעומס, בין אם באמצעות משקל, או באמצעות מספר החזרות וזווית התפתחות השרירים.

למתחילים שמתאמנים בבית, אתה צריך להתחיל עם מתחמים לכל הגוף. התוכנית מיועדת לשיעורים שלוש פעמים בשבוע.

אימון משקולות ביתי - יום 1

התוכנית של היום הראשון מעמיסה את שרירי הרגליים, החזה, התלת ראשי, שרירי הזרוע, הבטן ואמצע הגב:

  1. סקוואט - פי 3 - 10 - 15. שמור על המשקולות בזרועות ישרות, שמור על גב ישר, קח את האגן לאחור והתיישב, וודא כי הברכיים לא עוברות את קצה הגרביים;
  2. שכיבות סמיכה מהרצפה - פי 3x10. הניחו את כפות הידיים על הרצפה, ברכו על ברכיים (למתחילים), הורידו את החזה התחתון לרצפה על ידי כיפוף המרפקים, חזרו למצב ההתחלה;
  3. קרש עם תלתל רגליים - פי 3x20. הישאר בתמיכה בשכיבה לשכיבות סמיכה, כופף את רגל שמאל בברך ומשוך אותה לבטן, החלף את הרגל - חזור על מספר הפעמים הנדרש;
  4. עומד כפוף מכופף - פי 3x10. קום, קח משקולות בזרועות מיושרות, כפות הידיים מופנות כלפי חוץ. כופף את המרפקים שלך, הרם את המשקולות אל הכתפיים שלך, המרפקים נשארים ללא תנועה;
  5. ריאות - פי 3x20. החזיקו את המשקולות בזרועות ישרות, עשו צעד רחב ברגל ימין, התיישבו, חזרו למצב ההתחלה וחזרו עם הרגל השנייה;
  6. שורה לחגורה במדרון - פי 3x10. התכופף בזווית של 45 מעלות, מושך את האגן לאחור, הברכיים כפופות מעט, הגב ישר, הידיים עם המשקולות למטה. כיפוף המרפקים, הביא את משקלך למותניים.

אימון משקולות ביתי - יום 2

התוכנית של היום השני כוללת תרגילים לגב הירך , גב תחתון, תלת ראשי, שרירי הבטן וגב עליון:

  • דדליפט 3x10. המשקולות נמצאות בידיים ישרות על הירכיים. הישען קדימה, שמור על גב ישר ומושך את האגן לאחור כך שהמשקולות יורדות, ממש מחליקות מעל הרגליים. הגע לאמצע הרגל התחתונה וחזור למצב ההתחלה;
  • סופרמן 3x10. שכב על הבטן, מותח את הידיים והרגליים. קרע ידיים ורגליים בו זמנית מהרצפה, חזור למצב ההתחלה;
  • הארכת הזרועות בעמידה - 3x10. ידיים בתפרים, כפופות במרפקים, מטות את הגוף 60 מעלות קדימה, מכופפות מעט את הברכיים, הגב ישר, הסטייה בגב התחתון נשמרת. הרחב את זרועותיך לאחור והשאיר את מרפקייך ללא תנועה;
  • תלתל רגליים שכיבה - 3x10. שכב על הבטן, החזיק משקולת בין הרגליים. כיפוף הברכיים, הרמת המשקל מעלה, לאט לאט;
  • פיתול פרפר 3x15. שכב על הגב, כופף את הברכיים ופרש אותם לצדדים ולחץ על הרגליים. הרם את פלג הגוף העליון, עגל את הגב, נוגע בכפות הרגליים בידיים;
  • שורה של משקולות בבר - 3x15. עמדו על שכיבות סמיכה, שימו משקולת בגובה העיניים. משוך אותו ביד ימין על הרצפה מתחתיך, בערך עד לרמה של הבטן, והחזיר אותו למקומו ביד שמאל. ואז בצע את התנועה החל מהיד השנייה.

אימון משקולות ביתי - יום 3

התוכנית ביום השלישי עובדת על השריריםישבן, כתפיים, חזה, שרירי הבטן והרגליים התחתונות.

בבית ניתן לבצע תרגילי משקולות עם בקבוקים:

  • מרים את האגן - 3x15. שכב על הרצפה, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. שים משקולת על הירכיים (עצמות האגן) והרם את האגן מהרצפה והחזק אותו בחלקו העליון;
  • עמידה בעיתונות - 3x10. שמור על הידיים שלך עם משקולות בגובה הכתפיים, הברכיים כפופות מעט, הגב התחתון ניטרלי (ללא סטיה). יישר את זרועותיך, הרם את המשקל מעל ראשך;
  • עגל מעלה 3x20. הרם על בהונות, החזק את המשקל בידיים שלך;
  • שכיבות סמיכה שליליות או לחץ על ספסל 3x10. לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים על הרצפה בגובה הכתפיים, לדחוף ולהרים את גופך הישיר על הידיים עד שהמרפקים נמתחים לגמרי. או לשכב על הגב, לשים כרית מתחת לשכמות, לקחת משקולות בגובה החזה - המרפקים שלך יירדו לרצפה. סוחטים את המשקל מעלה, מרפקים את המרפקים;
  • אופניים - 3x20. שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש. לחלופין הביאו את הברכיים לבטן, תוך הפניית אליהן של מרפקי הידיים הנגדיות. אל תוריד את הרגליים לרצפה;
  • ריאות קללות 3x20. החזקת המשקולות בידיים מונמכות, קח צעד אחורה ומעט לצד, התיישב, חזור למצב ההתחלה והחלף רגליים.

ניתן לבצע את התוכנית באמצעות משקולת, שק חול ומשקולות מתקפלות, מה שמגדיל את המשקל בהדרגה. אימון כוח לנשים מאומנות משלים יום אחד של אימוני אינטרוולים.

אימון מעגלים בבית

באפשרותך לשרוף עוד יותר קלוריות אם אתה משתמש במתכונת אימונים במעגל, הכוללת ביצוע 5-6 תרגילים בזה אחר זה ללא הפרעה למספר פעמים מוגדר.

התוכנית לעיל של אימוני כוח לנשים עם משקולות משתלבת בצורה מושלמת במתכונת מעגלית: אתה רק צריך לבצע את חמשת התרגילים שהוצגו לא בשלוש מערכות, אלא בשלושה מעגלים, בניסיון להפחית את זמן המנוחה.

השיעורים מתקיימים במצב חוזק לב: קפיצה בחבל, ריצה במקום וליאומטרי אחרים מתווספים לתרגילי כוח סטנדרטיים עם משקולות - כל מה שמגביר את הדופק.

תוכנית הרזיה ביתית חייבת לכלול בהכרח יום אחד במתכונת אינטנסיבית של לב. אתה יכול לקחת כל אחד מימי התוכנית שלעיל ולשים 30-60 שניות של קפיצה בחבל או ריצה במקום בין תרגילי הכוח.

ניתן לבנות מחדש את התוכנית ולהתאים אותה ליכולות של כל אדם:

  1. סקוואט ולחץ על הספסל - פי 10. אנו לוקחים משקולת אחת או שתיים בגובה החזה, מתכופפות וכשאנחנו מרימים, לוחצים את המשקל למעלה, מיישרים את המרפקים;
  2. קפיצה מעל מכשול - פי 20. אנו משתמשים במשקולת, תיק, קופסה במקום מכשול, קופץ מצד לצד או ישר;
  3. שכיבות סמיכה ותלתלים ברגליים - פי 10. לשים דגש בשכיבה, דחוף מעלה ואז מכופף לסירוגין בברכיים ומשוך את הרגליים לבטן;
  4. ספיגת גב עם קפיצה - פי 10 על כל רגל. בצע קפיצה רגילה הפוכה - צעד אחורה והתיישב, ואז הניף את הרגל שעשתה את הצעד.

בצע את התרגילים במהירות האפשרית, אך לא על חשבון הטכניקה. מספר המעגלים ומהירות הביצוע תלויים לחלוטין ברמת הכושר הגופני - ככל שיש יותר סיבולת, כך תעבור יותר זמן בפרק זמן מסוים, כך יישרפו יותר קלוריות!

כאשר נשים מגיעות ליעדיהן, תוכניות אימוני הכוח שלהן מותאמות.

תזונה לפני ואחרי אימוני כוח

עבור נשים, חשוב לשאוף לא לרדת במשקל, אלא לשמור על מסת שריר ורמה תקינה של שומן תת עורי, אשר כמעט 80% קובעים תזונה בנוסף לפעילות גופנית סדירה. ספקו לשרירים כמות מספקת של חלבון - כ- 1-1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף עקב בשר רזה, ביצים, גבינת קוטג ', חלב, קפיר, שעועית, גרגרי חומוס, אגוזים, דגנים. שמרו על כמות אנרגיה מספקת עם פחמימות מורכבות - דגנים ודגנים גסים: כוסמת, שיבולת שועל, שעורה, לחם מלא.

הארוחות לפני השיעור צריכות להכיל חלבונים, פחמימות ומינימום שומן - כלומר אגוזים אינם מתאימים. בננה עם גבינת קוטג ', שיבולת שועל עם צימוקים, לחם דגנים מלאים עם גבינה יכולים להיות חטיפים מושלמים שעה וחצי לפני השיעור.

הארוחות לאחר השיעור צריכות להיות מלאות בחלבונים ושומנים בריאים: ביצים, סלט עוף מבושל עם ירקות ירוקים, אגוזים וקוטג 'עם כפית דבש. כמובן שניתן להכין שייק חלבונים בו נאספות כל חומצות האמינו בכדי לחזק את השרירים - מבערי שומן. לירידה במשקל לאחר פעילות גופנית, אין לאכול פירות.

תזונה היא מרכיב בסיסי המשתנה בהתאם למטרות הרזיה, שמירה על משקל או עליית מסת שריר. כדי לשרוף שומן או לרדת במשקל כמו שצריך, עליכם להפחית בפחמימות פשוטות - לחם, תפוחי אדמה, ממתקים, פירות עד 1-2 ליום. כדי לשמור על המשקל, מספיק לשמור על איזון בין חלבונים (30%), שומנים (30%) ופחמימות (40%). היחס משתנה בהתאם לסוג הגוף: אלו הסובלים מעודף משקל צריכים להפחית בפחמימות, ומי שרזה צריך להגדיל את כמותם. חשוב לעבור לשלוש הארוחות הנכונות ביום, בהן ארוחת הבוקר צפופה ביותר מבחינת פחמימות, וארוחת הערב קלילה ולבבית עקב חלבונים.

נתון נחמד עבורך ובריאות לגופך!

אימון כושר ביתי 45 דקות - חיטוב ועיצוב הגוף (מתאים לנשים, לגברים וגם למתחילים)

פוסט קודם אירוסין וארוסה - חוקים ומסורות
ההודעה הבאה איך מכינים סלסלת צינורות עיתון בעצמכם?